18 советов для эффективной растяжки

Все, кто увлечен йогой, стремятся улучшить свою растяжку. Мы расскажем вам о правилах, которые будут способствовать приближению к намеченным целям.

Хорошо и безопасно улучшить растяжку можно в довольно короткие сроки. Достаточно лишь комбинировать простые упражнения и чередовать их.

Регулярные занятия.

Идеальная периодичность равна 6 разам в неделю.

Не забываем о биоритмах.

Помните, что в вечернее время тело более податливо. Утром растяжка не очень удачна.

Правильный настрой.

Чтобы растяжка давала эффект, тело необходимо расслабить. Для этого важно успокоить ум. Так что стрессы, злоба, тревожные состояния, уныние и прочее явно не подходят для занятий. Перед началом тренировки следует привести свой эмоциональный фон в норму. Важно успокоится и настроиться на позитивный лад. Если не выходит – перенесите растяжку на более благоприятное время.

Нет спешке!

Не нужно начинать занятие в суете. Важно делать каждое движение медленно, не торопясь. В противном случае, растяжка может привести к травматизму. В частности, даже минимальное повреждение связок приведет к ограничениям практики на срок от нескольких дней до нескольких недель. Это нивелирует все достижения.

Разогрев.

Все мы знаем, что разогретые мышцы значительно эластичнее. Для этого достаточно просто принять горячий душ. Таким образом, удастся улучшить растяжку. Кроме того, полезна будет разминка с разогревом всего тела. На это не уйдет больше 15 минут, а вот тело существенно увеличит амплитуду движений. После занятий спортом в обязательном порядке растягивайтесь, и результаты не заставят вас ждать.

Правильная отстройка асаны.

Если изначально выполнять растяжку в неправильной позе, то это значительно повысит риск возникновения травм. Правда, порой неверная отстройка асаны способна создать некую иллюзию роста амплитуды. Случается это не благодаря улучшению гибкости, а из-за перекосов туловища. Однако, это не то, чего мы добиваемся.

Исключаем боль.

Не стоит что-либо делать, превозмогая боль. Когда мы испытываем болевые ощущения, у нас активизируется непроизвольный нервно-мышечный рефлекс. Это способствует спазму мускулатуры, а значит, растяжка невозможна. К тому же, боль является своеобразным знаком тревоги, который подается для предупреждения об опасности.

Расслабление.

Нужно войти в асану и занять самую доступную позу. При этом важно чувствовать некое напряжение в растягиваемых мышцах. Зафиксируйте данное состояние и попробуйте полностью расслабиться. Все выполняйте поэтапно, концентрируйтесь на конкретных областях, начиная от периферии. К примеру, при растяжке мышц бедер следует сначала расслабить пальцы на ногах, затем голеностоп, далее икры, коленные суставы и так далее. Находясь в сидячем или лежачем положении выполните следующее: сделайте большой вдох и при выдохе представьте, что воздух исходит из расслабляемой части тела. Попробуйте сделать массаж растягиваемой мышцы.

Когда заметите расслабление, а напряжение уйдет, то допустимо слегка увеличить амплитуду и повторить действия заново. Если мышцы не поддаются расслаблению – уменьшите амплитуду.

Напряжение.

После расслабления мышц в растянутом состоянии, нужно сильно их напрячь и держать так около 8-15 секунд. Важно пребывать в статическом положении и не двигаться, чтобы сокращение мышц происходило изометрически. После этого необходимо отпустить напряжение и тут же растягиваться, увеличивать амплитуду. Данный способ крайне полезен. Это постизометрическая релаксация (ПИР). Прием способствует преодолению сопротивления рефлекторной реакции мышц, препятствующей растягиванию. В ходе тренировок нужно повторять всю цепочку действий 2- 3 раза: расслабление – напряжение – растяжение. От этого эффективность значительно усилится. Как пример, можно попробовать в уттанасане. Наклоняясь вперед, необходимо в течение 10-15 секунд расслаблять мышцы ягодиц. Амплитуда при наклоне должна постепенно увеличиться. Помимо всего, не стоит забывать о техники безопасности, чтобы не травмировать поясницу. Живот нужно подтягивать к бедрам, при этом, не разгибая полностью колени ранее, чем получится.

Включаем в работу мышцы антагонисты.

При сокращении одних мышц, другие сразу расслабляются. Допустим, когда происходит напряжение сгибателей бедра, разгибатели сами по себе расслабляются. Так происходит оптимизация работы организма. При выполнении асан не тратятся лишние усилия на устранение сопротивления мышц антагонистов. Эта функция прекрасно способствует улучшению растяжки. Важно лишь просто направить усилия на напряжение антагонистов в ходе выполнения растяжки. На примере уттанасаны поясним: по максимуму напрягите квадрицепс бедра и мыщцы живота, а также втяните живот.

Выполняем растяжку правой и левой стороны поочередно.

Если допускает асана, смените позу так, чтобы сместить усилие, то на одну, то на противоположную сторону.

Дыхание.

Чтобы удвоить амплитуду растяжки, выполните следующие действия. По максимуму вдохните, и задержите воздух на 5-10 секунд. Дальше выдохните и при этом потянитесь ещё больше.

Мышечные замки – бандхи.

Более удачным будет использование приемов мулабандха и уддияна-бандха. В первом случае нужно напрягать мышцы промежности и таза, во втором варианте необходимо втянуть живот и подтянуть диафрагмы наверх.

Применение рычагов рук.

При наклонах вперед руки нужно увести назад, сцепить кисти в форме замка и потянуть руки прямо наверх, к голове.

Будьте осторожны при такой растяжке, так как существует риск получения травмы.

Помощь инструктора.

Прибегнуть к помощи практика важно при применении постизометричсекой релаксации. Возьмем супта падангуштхасану. Для этого лягте животом к верху, поднимите прямую ногу вверх и подтяните к себе, при этом растягивая мышцы задней стороны ноги. Далее партнер должен удерживать ногу в данном состоянии. После необходимо напрячь мышцы ног так, как будто вы пытаетесь опустить конечность вниз. Сохраняем позу от 8 до 10 секунд, потом расслабляемся и подтягиваем ногу к себе. Специалист при этом фиксирует ногу в следующем положении, поэтапно наращивая амплитуду.

Берем пропсы.

Если некому помочь вам при выполнении задания, используйте пропсы. Суть заключается в накидывании ремня на ногу и подтягивании её вниз, на себя. Пропсы устраняют напряжение и отлично растягивают мышцы.

Увеличение силы мышц.

Сильные мышцы не очень напрягаются при силовых тренировках. Они быстрее поддаются расслаблению и растяжке. Если прогресс вас не устраивает, то нужно укреплять мышцы и наращивать их силу.

Окончание растяжки силовыми упражнениями.

Чтобы избежать потери слаженности работы мускулатуры после тренировки, важно заканчивать занятия силовыми упражнениями на конкретную группу мышц.

Занятия на растяжку способствуют снятию напряжения, как в эмоциональной сфере, так и с физической точки зрения.

В частности улучшается самоощущение, подвижность тела и в целом состояние организма.